筋トレのインターバルは何分?効果的な休憩時間や休息方法を調査!

筋トレをするときに効果が出るインターバルの時間はどのくらいなのか?

結論としては、人それぞれに適している時間があります。

必ず何分がいいということはできません。

年齢や筋トレをしている理由が異なるからです。

年配の方の筋力維持のための筋トレと筋肉量を多くつけたい希望を持っている若者とでは目的が異なるので、力をつける方法もどの部分を強化したいかも違ってきます。

一律にどのような場合でも「同じ時間を間に空ける」という答えを出すことは無理な話です。

筋トレのインターバルって何?

筋トレをしている間に必ず休憩時間をとります。

例えば、腹筋を1セット〇回と決め、それを何セットするかを目標にしていることが多いです。

このセット間の休憩がインターバルです。

この時間を気にしていますか?

インターバルの時間が筋トレの効果に大きな影響を与えます。

筋トレをする目的によっても使う筋肉が異なるので、インターバルの時間も変わってきます。

インターバルの時間のパターンとその効果

インターバルの時間は3種類あります。

短い時間、中間的な時間、長時間の3つです。

☆短い時間は30秒~1分程度

筋肉を疲れさせることができるので有酸素運動の効果も出て、脂肪燃焼が促進されます。

疲労の回復が足りなくて必要な重量を上げられなくなることがあります。

☆中間的な時間は2~3分程度

筋肉を休ませ過ぎずに次のセットに入ることができるので必要な筋肉の回復ができて、筋力のアップに効率的です。

☆長時間は4~5分程度

筋肉の回復度が完全に近いので毎回同じ負荷をかけても回数をこなすことができることになり筋力アップには効果的です。

筋肉を大きくすることには向いていません。

筋トレの目的とインターバル時間の関係

筋トレを行っている理由があるはずです。

例えば、スポーツのレベルアップをするため、健康志向で現状維持を保つため、ダイエットのためなどです。

筋トレに対して求める効果

少し専門的な言い方をすると、

  • 脂肪燃焼のため
  • 筋持久力をつけるため
  • 筋肉量を増やすため
  • 筋力をつけるため

の4パターンに分かれます。

まずは、自分が何を目的として筋トレをしている(しようとしている)かをはっきりさせましょう。

目的に即したインターバルの時間

それぞれの目的によって、適したインターバルの時間があります。

①脂肪燃焼が目的の場合

短い時間のインターバルが適しています。

負荷は低めにして出来るだけ間を置かずに回数を多くすることによって、脂肪燃焼を促します。

大きな筋肉(太もも、背中、腹部)に効果が先に出てきます。

ダイエットや生活習慣病改善に取り組んでいる方、体型維持、筋力維持を目的にしている人をイメージすることでしょう。

➁筋持久力が目的の場合

短い時間のインターバルが適しています。

負荷は低めにして、自分ができる範囲まで出来るだけ多く回数をこなします。

筋持久力とは長時間動かす筋肉の持久力です。

例えば、腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどです。

長年スポーツをしていてパワーアップや体力をつけたい、現状維持をしたいと思っている人たちなどを連想します。

この筋持久力には2種類あり、動的筋持久力*が鍛えられると同時に、静的持久力*も鍛えられます。

*動的筋持久力=ある動作を同じリズムで何回繰り返すことができるかということ

例)腹筋、腕立て伏せなど

*静的持久力=同じ姿勢をどのくらいまで長く続けられるかということ

例)バランスボードの上でバランスを取った姿勢を長く保つこと

③筋肉量を増やすことが目的の場合

筋肉量を増やす場合には、中間的なインターバルが適しています。

ある程度できる負荷、少し重めの負荷で筋肉を疲れさせることを繰り返すのが効果的です。

筋肉は筋繊維という細胞がまとまって作られています。

1本1本を太くすることによって筋肉量が増えることになります。

社会人になってもスポーツを継続している人やストイックに体を鍛えることが好きな人が行っているイメージです。

④筋力をつけることが目的の場合

筋力をつける場合には、長時間のインターバルが適しています。

1回ごとに自分の力を出し切る刺激を与えることによって筋力をつけることになります。

筋力は筋肉が収縮することで発揮する力なので、筋肉に新しい刺激を与え続けることが大事です。

疲労感がない状態で毎回新しい刺激をしっかりと与えて筋力がつきます。

ご年配の方に1日何回、朝・昼・晩と挑戦してみてくださいというような場合もあてはまります。

まとめ

本格的なアスリートの方はもっと細かく練習の内容を考え実践していることでしょう。

一般にジムに通って筋トレをしている方は、トレーナーさんに相談をしながら行うと効率的に効果が出てきます。

自分自身で行うときには体のことをよく知るようにして、手探り状態から自分に合ったインターバルの時間を見つけ出しましょう。

若者だからといって、朝・昼・晩のパターンがよくないわけではありません。

筋トレはいくつになっても真面目にしていると効果は目に見えてきます。

身構えすぎないで、継続することが一番です。

タンパク質をすぐにとらないと効果がないとか、短い時間のインターバルでは成長ホルモンは出てこないとか、学術的なことも言われていますが、少なくともまず自分が楽しめないと効果は出てこないでしょう。

人と比べることではないので、マイペースのインターバルの時間を見つけることが大事です。

トップ画像:https://pixabay.com/images/search/ダンベル/