特に夏や冬といった気温が極端な時期は体調も崩しやすく、暑過ぎたり寒すぎたりして億劫になりがちです。
しかし、夏といえば夏バテです。なんとなく言い表しがたい不調が続き、食事も中々…と言う経験は誰しも体験したことがあるでしょう。
ですが、その夏バテの改善こそウォーキングやジョギングといった体を動かす事が大切なのです。
今回は夏バテ防止のウォーキングについてお話しします。
夏バテ防止のための運動
導入にて「夏バテ防止のウォーキング」と言いました様に、夏バテ防止の運動としてウォーキングをオススメします。
その理由はと言いますと
- 足腰の負担が少ない
- 有酸素運動であるためダイエット効果も高い
- 適度な心拍数を維持でき一回一回が苦痛にならない
- 初期投資がほぼ無い
大まかに纏めるとこの4つです。
走ったり大きな動きがある運動となると、一回一回の負荷が大きく息も上がり、「苦しい」と感じてしまうと長続きしません。
翌日筋肉痛になったり足腰に疲れが残ってしまっても同様でしょう。
軽い運動、そして初期投資も少ないジョギングから始めるのが良いでしょう。
夏バテの正体
まず「夏バテ」について理解しておいた方が良いでしょう。
夏バテは夏の時期に訪れる食欲不振や倦怠感からくる症状を総じて「夏バテ」と呼称しています。
夏バテの原因はと言いますと。
・夏の高気温や熱射にあてられて体力消耗
・外気温と空調温度との温度差による自律神経の乱れ
・発汗関連の以上
・熱による睡眠不足
等でしょう。
対処法としては部屋を涼しくして過ごす、食べやすく栄養価の高い食事を摂取する、よく休みよく眠る。
と言った方法が有効です。
ですが今回は「夏バテ防止のウォーキング」についてのお話しですので、次は体を動かす対処法についてお話しします。
ウォーキングの効果
先ほど、夏バテの原因に「外気温と空調温度との温度差による自律神経の乱れ」と言いました。
ウォーキングをはじめとする運動には「自律神経を整える」効果があります。それを踏まえて夏バテ対策のウォーキングの効果をまとめてみますと。
- 自律神経を整える
- 発汗作用を整える
- 血流の流れを良くする
この3つが大きいといえます。
運動をすることにより、体内で自律神経を整える成分が生産されるのです。
さらに、体を動かして汗腺を刺激する事により温度差で乱れた汗腺の動きを正常に戻し、血流の流れを良くし、さらに適度に疲れる事によりご飯も美味しい。と、良いことが沢山あります。
その他有酸素運動であるため脂肪燃焼効果も期待出来ますし、適度な運動は生活習慣病防止にもなります。
筋力アップや心肺機能の向上も期待でき、体力増強など体作りという点においてもとても有効といえます。
夏にウォーキングをするには
とはいえ、夏の暑い時期にウォーキングだなんてそんな事をすればあっと言う間に熱中症です。
ここでは夏場のウォーキングの注意点などをお話しします。
ウォーキングに最適な時間帯
日中の気温が上昇する時間帯、ピークの時間帯は避けるべきです。
具体的に言うと午前9時～15時頃は避けるべきでしょう。さらに防犯や安全のために深夜も避けるべきです。
ウォーキングに適した時間帯は早朝の時間帯、あるいは17～19時頃の気温が下り坂を迎えた後から外が暗くなりきらない当たりが良いでしょう。
ウォーキングの事前準備
ウォーキング中・ウォーキング後の水分補給の準備はしておきましょう。
さらに流れ出た塩分やミネラルを充分に補給出来る様に塩タブレットや梅干し等の食べ物も用意して起きましょう
衣服は風通しが良く吸湿速乾素材を選びましょう。
夏場はあっと言う間に脱水症状、熱中症になります。この二つは絶対に準備しておきましょう。
その他は日焼け止めや日差しを遮るUVカット上着もあると良いでしょう。
ウォーキングに最適な時間と速度
まずは自分がしんどくないペース、時間で始めましょう。
慣れてきたら最低20分は歩くことを意識し、問題がなさそうなら30分ほどを目安にしましょう。
そして「お散歩」ではなく「ウォーキング」を意識しましょう。
大切なのは「はじめから100%で頑張らない事」です。最初は慣らしや確認程度にして、徐々にペースや時間や距離を上げましょう。
ウォーキングについてのまとめ
今回は夏バテを改善・防止するウォーキングというテーマでお話しさせていただきました。
出来れば熱い夏でも夏バテとは無縁で健康に過ごしたいものです。
美味しい物を沢山食べ、仕事や学業に励むためにも夏バテを引き起こすきっかけである生活習慣や食事内容を見直し、体を動かす事で夏バテと無縁の体作りを始めましょう。
]]>ダイエットのためや、運動したいためなど色々なことがあると思いますが、何より健康を維持したくて、近い将来も遠い未来も健康でいたいから、ウォーキングを始めたいと思う方が多いのではないでしょうか。
そこで健康でいられる、健康になるための体づくりを目指したウォーキングについて調べたことを紹介します！
ウォーキングで1日に歩く距離って大事？何キロが理想？
歩く距離についてですが、無視してもOKという説もあれば、歩数が大事という説もあり、迷ってしまうところでもあります。
また、歩数についても以前は1日の歩数が10,000歩になると健康になると言われたり・・・。
さらに、20分以上続けて歩かないとダイエットにならないと言われたり！
そこで、ウォーキングについてネット上に流れていた説について、信ぴょう性が高いと思ったもの（自己判断です）多かったものを紹介します。
効果的なウォーキング
効果的なウォーキングをする上で注意すべき事項は「時間・距離」この二つです。
ここでの効果的なウォーキングとはどういう意味かと言いますと「脂肪が燃焼する・なんらかの健康的な効果が期待出来る」事をさします。
ウォーキングで距離は気にしなくても良い！?
ウォーキングで大事なのは距離では無いようです。
これは具体的に「5km」という風に数字を出しても「5km頑張ったけど続きそうにない…」という方も居ると思います、ですので、ここではあえて数字を出しませんので距離では無く先ほど説明した「効果的な時間」の延長だと思って考えてください。
何キロ歩いたという武勇伝は、続ける励みや自慢になるかもしれませんが、ダラダラ歩いて距離を稼いだとしても、健康（ダイエット）になるという目標には近づくこと難しいようです。
距離よりもむしろ早歩きで歩くという、ウォーキングの質にこだわることが大切です。
また、距離は重要ではないのですが、目安としてこんな式がありましたので参考に載せておきます。
背が高い人ほど、歩幅広くなるので同じ時間を歩いた時の距離が延びますねって事です。
・理想の距離＝自分の身長（m）x 0.5 x 歩数
つまり、身長が160センチで、7000歩だとすると、
1.6 x 0.5 x 7000 = 5,600
となり、5.6キロ歩けば、いいんじゃないかなという目安になるそうです。
1日10000歩以上を目標にするのは間違い！
歩数は、万歩計など比較的安く手に入れることができる機器で計ることができるので、ウォーキングの目安として取り掛かりやすいところです。
理想としては7,000歩〜12,000歩とされていますが、10,000歩以上歩くと、疲れが取れなくなったり、体に疲労がたまりすぎたりする人が多いとも言われています。
疲労の蓄積は、自己免疫力の低下につながり、怪我や病気になりやすくなってしまいますし、健康のために歩くのなら無理は禁物！です。
効果的なウォーキングの時間
みなさんは「体脂肪が燃焼する条件」をご存じでしょうか。
実は闇雲に体を動かす、激しい運動をすると燃える、と言うわけではありません。
ざっくり簡単に説明すると、脂肪が燃焼する為には20分以上の運動が必要とされています。
20分以上の運動で脂肪が燃焼され始めると言われていましたが、昨今は合計でも同様の効果が得られるといわれています。
つまり、ウォーキングで健康的な効果を得たい場合は「一日の合計が最低20分以上」の運動が必要になります。
健康の為にウォーキングを始めようと思う場合、最低20分は歩くことを意識しましょう。
20分以上続けないとダイエット効果なしは間違いなの？
そもそも、20分以上続けることが大事という根拠は、運動を始めてから20分たたないと脂肪の燃焼に繋がらないという考えでした。
でも、最近では運動を開始直後に脂肪の燃焼は起こるし、時間が経っても糖質の燃焼が起こることがわかりました。
そこで、20分続けて運動するのではなく、朝に10分、昼に10分など分割して運動することで、十分に効果が得られると言われるようになりました。
生活の中で、30分近い時間を捻出するのは面倒になりますが、チョコチョコ時間を運動に当てると、気軽に続けやすくなりそうです。
しかし、減量や健康増進の為にウォーキングを続けたいのであれば、20分+20～60分ほどは意識したい所です。
そしてその時間の間、ゆっくりと歩くのでは無く、「少しキツいな」と思うペースで歩きましょう。
「お散歩」ではなく「ウォーキング」ですから、しっかり脚を出し、肩から腕を振って歩きましょう。普段の様に脚とほんの少し腕が動く程度の動きでは無く、スポーツ選手になった様な気分でしっかりと腕を振るフォームで歩きましょう。
ウォーキングをし始めた頃は息が上がったり早々に辛くなると思います。
ですので、まずやり始めの頃は100％の力を出し切らず、明日も続ける為、慣れる為のウォーキングから始めるのが良いでしょう。そうして慣れた頃に自分の歩ける距離を把握して、数字に出して「もう少し距離を増やそう」と自分のペースを把握してみると良いでしょう。
健康に歩くコツ「歩く姿勢！」
姿勢が悪いまま、ウォーキングを続けていると、膝関節の思わぬ故障や、腰の痛みなど、せっかく健康になるために始めたのに、痛いことになってしまいます。
そこで、いろんなサイトをみたところ、歩く姿勢の前に良い姿勢を意識し実践して、その姿勢のまま歩くことをイメージすると良いらしいということがわかりました。
正しい姿勢で歩こう！ウォーキングのすすめ
- 膝の後ろをまっすぐ伸ばす
- 腕を上腕から大きく後ろに引く
- 着地は必ずかかとから
【専門家が教える】正しいウォーキングの歩き方とは？知らないと脚痩せを逃しているかも！
- 歩く前の正しい姿勢の作り方
- 歩くためにはかかとから着地し、親指の付け根に向かって重心移動
- 両足首をV字にして線の上にかかとだけ乗るように歩く
姿勢は見違え、体はシマる。正しい歩き方、学ばない手はない！
- ヘソをまっすぐに向ける
- 腕をよく降る
ウォーキングの距離や時間についてのまとめ
- ウォーキングは距離よりも質が大事！
- 隙間時間を使って、正しい姿勢でウォーキングをしよう！
- 痛みがあるときには無理をしない！
- 「少しキツい」を「20分+数十分」を続ける事が効果的なウォーキング
ウォーキングを始めたい理由は人それぞれでしょう。
ダイエット、健康診断に引っかかった、等々。
日本人の平均寿命は男女ともに80歳を超えるのですが、寝たきりにならず元気に自立した生活が送れる指標である「健康寿命」は平均寿命を10歳も下回る70代前半です。
将来いつまでも自分の脚で歩けるように、今の不健康を将来に持ち越さない為にもウォーキングで健康増進をしてみませんか？
無理をしないで運動し、いつまで健康でいたいものですね！
夏バテ防止の為のウォーキング
ここらは、夏バテ防止の運動としてウォーキングを紹介致します。
夏バテ防止の為の運動にウォーキングは最適です。
その理由はと言いますと
- 足腰の負担が少ない
- 有酸素運動であるためダイエット効果も高い
- 適度な心拍数を維持でき一回一回が苦痛にならない
- 初期投資がほぼ無い
大まかに纏めるとこの4つです。
走ったり大きな動きがある運動となると、一回一回の負荷が大きく息も上がり、「苦しい」と感じてしまうと長続きしません。
翌日筋肉痛になったり足腰に疲れが残ってしまっても同様でしょう。
軽い運動、そして初期投資も少ないジョギングから始めるのが良いでしょう。
夏バテの正体
まず「夏バテ」について理解しておいた方が良いでしょう。
夏バテは夏の時期に訪れる食欲不振や倦怠感からくる症状を総じて「夏バテ」と呼称しています。
夏バテの原因はと言いますと。
- 夏の高気温や熱射にあてられて体力消耗
- 外気温と空調温度との温度差による自律神経の乱れ
- 発汗関連の以上
- 熱による睡眠不足
等でしょう。
対処法としては部屋を涼しくして過ごす、食べやすく栄養価の高い食事を摂取する、よく休みよく眠る。
と言った方法が有効です。
ですが今回は「夏バテ防止のウォーキング」についてのお話しですので、次は体を動かす対処法についてお話しします。
夏バテ防止の為のウォーキングの効果
先ほど、夏バテの原因に「外気温と空調温度との温度差による自律神経の乱れ」と言いました。
ウォーキングをはじめとする運動には「自律神経を整える」効果があります。それを踏まえて夏バテ対策のウォーキングの効果をまとめてみますと。
- 自律神経を整える
- 発汗作用を整える
- 血流の流れを良くする
この3つが大きいといえます。
運動をすることにより、体内で自律神経を整える成分が生産されるのです。
さらに、体を動かして汗腺を刺激する事により温度差で乱れた汗腺の動きを正常に戻し、血流の流れを良くし、さらに適度に疲れる事によりご飯も美味しい。と、良いことが沢山あります。
その他有酸素運動であるため脂肪燃焼効果も期待出来ますし、適度な運動は生活習慣病防止にもなります。
筋力アップや心肺機能の向上も期待でき、体力増強など体作りという点においてもとても有効といえます。
夏にウォーキングをするには
とはいえ、夏の暑い時期にウォーキングだなんてそんな事をすればあっと言う間に熱中症です。
ここでは夏場のウォーキングの注意点などをお話しします。
夏のウォーキングに最適な時間帯
日中の気温が上昇する時間帯、ピークの時間帯は避けるべきです。
具体的に言うと午前9時～15時頃は避けるべきでしょう。さらに防犯や安全のために深夜も避けるべきです。
ウォーキングに適した時間帯は早朝の時間帯、あるいは17～19時頃の気温が下り坂を迎えた後から外が暗くなりきらない当たりが良いでしょう。
夏のウォーキングの事前準備
ウォーキング中・ウォーキング後の水分補給の準備はしておきましょう。
さらに流れ出た塩分やミネラルを充分に補給出来る様に塩タブレットや梅干し等の食べ物も用意して起きましょう
衣服は風通しが良く吸湿速乾素材を選びましょう。
夏場はあっと言う間に脱水症状、熱中症になります。この二つは絶対に準備しておきましょう。
その他は日焼け止めや日差しを遮るUVカット上着もあると良いでしょう。
夏のウォーキングに最適な時間と速度
前半分の内容と被りますが、大前提としては、まずは自分がしんどくないペース、時間で始めましょう。
慣れてきたら最低20分は歩くことを意識し、問題がなさそうなら30分ほどを目安にしましょう。
そして「お散歩」ではなく「ウォーキング」を意識しましょう。
大切なのは「はじめから100%で頑張らない事」です。最初は慣らしや確認程度にして、徐々にペースや時間や距離を上げましょう。
夏のウォーキングの注意点
水分不足や熱射病、熱中症になります。
頭部への直射日光を避けて、まめに水分補給を行いましょう。
夏バテ防止の為のウォーキングについてのまとめ
今回は夏バテを改善・防止するウォーキングというテーマでお話しさせていただきました。
出来れば熱い夏でも夏バテとは無縁で健康に過ごしたいものです。
美味しい物を沢山食べ、仕事や学業に励むためにも夏バテを引き起こすきっかけである生活習慣や食事内容を見直し、体を動かす事で夏バテと無縁の体作りを始めましょう。
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