一定の回数を2～3セットを行うパターンが多いことでしょう。
１セットの間のインターバルの時間はどのくらいとっていますか？
筋トレも続けっぱなしでは筋肉に疲労がたまって良い効果がでません。
休憩をとり、水分補給をしながら有酸素運動とうまく組み合わせていく必要があるでしょう。
今回はこの筋トレのインターバルに適する時間や効果的な休憩の取り方を調査してみました。
筋トレをするときに効果が出るインターバルの時間はどのくらいなのか？
結論としては、人それぞれに適している時間があります。
必ず何分がいいということはできません。
年齢や筋トレをしている理由が異なるからです。
年配の方の筋力維持のための筋トレと筋肉量を多くつけたい希望を持っている若者とでは目的が異なるので、力をつける方法もどの部分を強化したいかも違ってきます。
一律にどのような場合でも「同じ時間を間に空ける」という答えを出すことは無理な話です。
筋トレのインターバルって何？
筋トレをしている間に必ず休憩時間をとります。
例えば、腹筋を1セット〇回と決め、それを何セットするかを目標にしていることが多いです。
このセット間の休憩がインターバルです。
この時間を気にしていますか？
インターバルの時間が筋トレの効果に大きな影響を与えます。
筋トレをする目的によっても使う筋肉が異なるので、インターバルの時間も変わってきます。
インターバルの時間のパターンとその効果
インターバルの時間は3種類あります。
短い時間、中間的な時間、長時間の３つです。
☆短い時間は30秒～1分程度
筋肉を疲れさせることができるので有酸素運動の効果も出て、脂肪燃焼が促進されます。
疲労の回復が足りなくて必要な重量を上げられなくなることがあります。
☆中間的な時間は2～3分程度
筋肉を休ませ過ぎずに次のセットに入ることができるので必要な筋肉の回復ができて、筋力のアップに効率的です。
☆長時間は4～5分程度
筋肉の回復度が完全に近いので毎回同じ負荷をかけても回数をこなすことができることになり筋力アップには効果的です。
筋肉を大きくすることには向いていません。
筋トレの目的とインターバル時間の関係
筋トレを行っている理由があるはずです。
例えば、スポーツのレベルアップをするため、健康志向で現状維持を保つため、ダイエットのためなどです。
筋トレに対して求める効果
少し専門的な言い方をすると、
- 脂肪燃焼のため
- 筋持久力をつけるため
- 筋肉量を増やすため
- 筋力をつけるため
の4パターンに分かれます。
まずは、自分が何を目的として筋トレをしている（しようとしている）かをはっきりさせましょう。
目的に即したインターバルの時間
それぞれの目的によって、適したインターバルの時間があります。
①脂肪燃焼が目的の場合
ダイエットや脂肪を落とすための最も効果が高い方法として、短い休憩時間での筋トレはかなり効果的。短いインターバルの筋トレは心拍数が高くなり、成長ホルモンという強烈に体脂肪減少効果のある物質が体に放出される。
— 筋肉は裏切らない (@0aY1NF9KFhoyAgr) 2019年5月20日
短い時間のインターバルが適しています。
負荷は低めにして出来るだけ間を置かずに回数を多くすることによって、脂肪燃焼を促します。
大きな筋肉（太もも、背中、腹部）に効果が先に出てきます。
ダイエットや生活習慣病改善に取り組んでいる方、体型維持、筋力維持を目的にしている人をイメージすることでしょう。
➁筋持久力が目的の場合
短い時間のインターバルが適しています。
負荷は低めにして、自分ができる範囲まで出来るだけ多く回数をこなします。
筋持久力とは長時間動かす筋肉の持久力です。
例えば、腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどです。
長年スポーツをしていてパワーアップや体力をつけたい、現状維持をしたいと思っている人たちなどを連想します。
この筋持久力には2種類あり、動的筋持久力*が鍛えられると同時に、静的持久力*も鍛えられます。
*動的筋持久力＝ある動作を同じリズムで何回繰り返すことができるかということ
例）腹筋、腕立て伏せなど
*静的持久力＝同じ姿勢をどのくらいまで長く続けられるかということ
例）バランスボードの上でバランスを取った姿勢を長く保つこと
③筋肉量を増やすことが目的の場合
【筋トレで筋肥大する方法】
✓高重量で少ない回数をこなす
✓インターバルを短くする
✓部分的に鍛える
✓超回復と栄養補給をしっかり行う
筋トレで筋繊維を壊して休息や栄養補給で修復され、以前よりも大きくなるメカニズムです✨
理解して楽しく筋トレしていきましょう✨
— じんのすけ→生きちょることに感謝 (@jinnosuke1118) 2019年5月21日
筋肉量を増やす場合には、中間的なインターバルが適しています。
ある程度できる負荷、少し重めの負荷で筋肉を疲れさせることを繰り返すのが効果的です。
筋肉は筋繊維という細胞がまとまって作られています。
1本1本を太くすることによって筋肉量が増えることになります。
社会人になってもスポーツを継続している人やストイックに体を鍛えることが好きな人が行っているイメージです。
④筋力をつけることが目的の場合
高負荷トレーニングであればインターバルは長くとるべき。
4分とかとってもいい。
神経系の回復はある程度の時間を必要とする#筋トレ #筋トレ初心者
— トリムネ@筋トレボリューション (@TorimuneKinRevo) 2019年5月22日
筋力をつける場合には、長時間のインターバルが適しています。
1回ごとに自分の力を出し切る刺激を与えることによって筋力をつけることになります。
筋力は筋肉が収縮することで発揮する力なので、筋肉に新しい刺激を与え続けることが大事です。
疲労感がない状態で毎回新しい刺激をしっかりと与えて筋力がつきます。
ご年配の方に1日何回、朝・昼・晩と挑戦してみてくださいというような場合もあてはまります。
まとめ
本格的なアスリートの方はもっと細かく練習の内容を考え実践していることでしょう。
一般にジムに通って筋トレをしている方は、トレーナーさんに相談をしながら行うと効率的に効果が出てきます。
自分自身で行うときには体のことをよく知るようにして、手探り状態から自分に合ったインターバルの時間を見つけ出しましょう。
若者だからといって、朝・昼・晩のパターンがよくないわけではありません。
筋トレはいくつになっても真面目にしていると効果は目に見えてきます。
身構えすぎないで、継続することが一番です。
タンパク質をすぐにとらないと効果がないとか、短い時間のインターバルでは成長ホルモンは出てこないとか、学術的なことも言われていますが、少なくともまず自分が楽しめないと効果は出てこないでしょう。
人と比べることではないので、マイペースのインターバルの時間を見つけることが大事です。
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]]>最近は、体重をただ落とすより筋肉を増やして代謝をあげ、見た目も中身も健康的にという考え方がメジャーになってきました。
この記事では、筋トレに効果的な時間帯やトレーニング時間を紹介していきます！
朝の筋トレのメリットはホルモン「テストステロン」！
人間の脳は、寝ている間にテストステロンというホルモンを分泌します。
これは筋肉を作る役割がある為、朝テストステロンが十分に分泌された状態で筋トレすれば効率よく筋肉を増やす事ができます。
ただし、テストステロンは十分な睡眠によって分泌されます。
寝不足や眠りが浅い場合はまずは睡眠環境を整える事を優先しましょう。
また、起床後すぐは副交感神経が優先されている為、体に負荷をかける準備ができていません。
心臓にも負担がかかるので筋トレを始めるのは起床後2時間後が理想的です。
朝起きて、水分補給をし、ゆっくり朝食をとって、それから筋トレを始めるとちょうどいいかもしれませんね。
昼過ぎ～夕方の筋トレの味方は成長ホルモン！
お仕事、学校等の都合で朝の筋トレは難しい人も多いと思います。
しかし、夕方から夜にかけての時間に行う筋トレにもちゃんとメリットがあるのでご安心ください。
人間の身体機能が最も上がるのはお昼過ぎから夕方。
仕事が夕方終わる場合、業後すぐの筋トレならまだ適切な時間の範囲と言えるでしょう。
筋トレは、睡眠の3時間前に行えば睡眠の質も高まり成長ホルモンも多く分泌されます。
筋肉痛も、この成長ホルモンによって回復していくので、筋トレする→筋肉痛になる＆疲れる→よく眠る→成長ホルモンで筋肉痛が回復へ向かう。というサイクルができます。
空腹のまま筋トレをすると、エネルギー不足となり筋肉分解が引き起こされる可能性がありますので、筋トレ前は軽く食べ、1時間ほど休憩をはさんでから筋トレするのが理想です。
夜まで働いている方には少し難しいスケジュールかと感じました。
オフィスワークの方は、食後の丁度眠たい時間帯に荷物を運ぶ雑務などがあれば率先して引き受けましょう。筋トレチャンスです！
一度の筋トレに掛けるべき時間は集中力と筋力次第！
一度の筋トレに要する時間は、もちろん人により違ってきます。
ですが共通して言える事は「集中力が続く範囲で。」という事です。
例えば、筋トレに限らす重たいものを運ぶ時、注意が散漫になると落としてしまったり、腰を痛めてしまったり、大変危険です。
また、だらだら時間をかけない。という事でもあります。
何時間ジムにいても、集中して筋トレした時間がなければ意味はありません。
勉強や仕事と同じですね。
著者は、週に3～4日程、自宅で筋トレをしますが、各回所要時間は10～30分です。
短いと思う方も多いと思いますが、今Youtubeでは、たった10分で汗だく、即筋肉痛になるような考え抜かれた動画がたくさんあります。
騒音対策でしょうか、ジャンプを一切しないメニューを提供している方もいるので、ご自身にあったトレーニング動画を探してみてはいかがでしょうか。
各筋トレの間の休憩時間について
一日のトレーニングの中で様々な筋トレメニューをこなしたい場合、休憩時間の目安は筋トレの負荷やメニューによって変わります。
筋トレの種目には、大きく分けて以下の2種類に分かれます。
コンパウンド種目
一度の動作で複数の間接や筋肉を鍛える種目の事を「コンパウンド種目」と言います。
例えば、ベンチプレスは大胸筋、肩、三頭筋を一度に使うのでコンパウンド種目となります。
スクワットも膝の関節、大腿四頭筋、大臀筋を一度に使うので同様です。
アイソレーション種目
単関節種目とも呼ばれ、一度の動きで一つの関節だけ動かす筋トレを意味します。
ダンベルを片手で持って上下する運動はこれにあたります。
コンパウンド種目の方が体への負担も大きいので長めの休憩が必要となります。
目安は2～3分ですが、例えばスクワットをバーベルなどを持ってやる場合、もちろん負荷が大きいので、こういった場合はご自身の疲れ具合も考慮し5分程度休憩をとっても良いと思います。
アイソレーション種目の休憩時間の目安は1分程度です。
長すぎる休憩は体への負荷が軽くなりすぎてしまい、効果が薄れてしまうので、休憩中も筋トレに含まれると考え、上項でも記載した通り、休憩時間も集中して時間管理をするとよいでしょう。
筋トレは毎日してはいけない？
せっかくやる気になったのに、毎日筋トレするのは良くないのでしょうか。
正しくは、「同じ筋肉を毎日鍛えるのは良くない。」という事です。
筋肉の成長には休養が欠かせません。
連日同じ部位を鍛えると、筋肉が休まらず成長しづらくなってしまいます。
今日は上半身！明日は下半身の筋トレ！という風に分けるといいかもしれませんね。
まとめ
理想的な筋トレの時間は、現代社会を生きる私達には少し厳しいもののようです。
しかしながら、ジムに通わずにご自宅で短時間で出来る筋トレメニューも沢山あります。
その都度の筋トレの量や時間よりも、まずは継続できる事が大切だと思いますので、皆さんも一緒に筋トレする習慣を、まずはつけてみてはいかがでしょうか。
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